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Laufen für Anfänger: Tipps für Training und Kondition Hot

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Mehr Ausdauer: Kondition beim Joggen steigern

Eine der einfachsten Methoden seine Kondition zu steigern ist das Joggen. Es wird keine große Ausstattung benötigt und die Trainingszeit ist individuell festlegbar. Trotzdem gibt es einige Punkte, die man beachten muss um effektiv zu Trainieren.

01 Der Gesundheitscheck - Vor dem Trainieren zum Arzt gehen.
Bei Übergewicht, Herzleiden oder auch langjähriger Nichtbetätigung sollte man sich zuerst von einem Arzt untersuchen lassen. Dieser stellt die körperliche Sporttauglichkeit fest. Nur wenn der Arzt grünes Licht gibt ist das Training für den Körper gut.

02 Sich ein Trainingsziel setzen.
Ein Trainingsziel ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass dieses Ziel auch realistisch gesetzt wird.

03 Die richtigen Laufschuhe finden.
Es ist wichtig, dass die Schuhe gut passen und gegebenenfalls eine gewisse Dämpfung aufweisen, um ein angenehmes Laufen auf härteren Untergründen zu ermöglichen.

04 Was ist die richtige Trainingsbekleidung?
Eine Jogginghose und ein normales T-Shirt reichen aus, eine Aufstockung der Ausrüstung kann individuell durchgeführt werden.




05 Was ist die richtige Trainigszeit?
Es gibt keine "richtige Trainigszeit". Ein Lauftraining kann durchgeführt werden, wann immer es sich in den Alltag integrieren lässt. Empfohlen wird ein morgentliches Training, da morgens die Temperatur auch an heißen Tagen noch angenehm ist und keine Verabredungen die Regelmäßigkeit des Trainings stören können.

06 Eine Laufstrecke festlegen.
Eine individuelle Laufstrecke sollte vor dem Training festgelegt werden. Weiche Untergründe, zum Beispiel Waldwege, erlauben ein gelenkschohnendes Konditionstraining. Bei härteren Untergründen sollte auf eine gewisse Dämpfung der Laufschuhe geachtet werden.

07 Einen Trainingsplan erstellen.
Ein Trainingsplan hilft die Ausdauer kontinuierlich zu steigern.

Beispiel für einen Einsteiger Trainingsplan:

(Quelle: http://www.joggen-online.de/trainingsplaene/trainingsplan-fuer-anfaenger/trainingsplan-fuer-anfaenger.html)

  • Trainigsziel: Nach 10 Wochen 30 Minuten durchlaufen.
  • Es wird 3x pro Woche trainiert.
  • "P" steht für Pensum (P16 = Pensum 16 Minuten).
  • Die Zahlen nach dem Pensum stehen für die Einzelintervalle für Laufen und Gehen (2/2 = abwechselnd je 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen).
Woche1
P16, 2/2
Woche2
P15, 3/2
Woche3
P16, 3/1
Woche4
P20, 3/1
Woche5
P20, 4/1
Woche6
P24, 5/1
Woche 7
P24, 7/1
Woche8
P27, 8/1
Woche9
P30, 14/1
Woche10
P30, 30/

[Das Bild ist von Denis Todorut - via Flickr - vielen Dank]


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