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Rückenmuskulatur trainieren und stärken Hot

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Die Rückenmuskulatur zu Hause trainieren und stärken - so geht´s

Rückenerkrankungen gehören zu den häufigsten Erkrankungen in unserer Gesellschaft. Unser Rücken hat mit vielerlei Belastungen zu kämpfen, wie beispielsweise zu langes Sitzen oder einseitige Körperhaltung.

Um diesen Rückenschäden vorzubeugen und die Rückenmuskulatur zu stärken sollte man diese zu Hause stärken bzw. trainieren. Es gibt hierzu viele Möglichkeiten, einige davon werden hier im Anschluss beschreiben. Vor allem können diese Übungen zu Hause und ohne Sportgerät trainiert werden. Benötigt wird lediglich eine Fitnessmatte, die Urlaubsfrequenz beträgt etwa zwei- bis dreimal pro Woche.

1 Eine Übung für die obere Rückenmuskulatur
Hierzu stellt man sich vor eine Wand und streckt beide Arme aus und zwar so, dass sich auf Schulterhöhe die Handflächen berühren. Jetzt lässt man den Körper ganz langsam in Richtung der Wand sinken. Dabei müssen die Fersen auf den Boden fixiert und der Rücken gerade gehalten werden. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung 10x wiederholen.


2 Die Übung für eine gerade Rückenmuskulatur
Hierbei legt man sich flach und mit dem Bauch auf eine Unterlage. Die Arme werden seitlich und gestreckt neben den Körper gelegt. Jetzt wird der Hals gestreckt, dabei schaut man weiterhin Richtung Boden. Dabei versucht man den Oberkörper so weit wie es geht nach oben zu strecken. Diese Position für etwa 5 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung 5-mal wiederholen.



3 Eine Übung, die den Po und die untere Rückenmuskulatur stärkt
Hierbei im Kniestand auf einer Matte positionieren. Hier kniet man sich also nieder und stütz sich mit beiden Händen ab. Jetzt jeweils einen Ellenbogen an das gegenüberliegende Knie heran ziehen. Also den linken Ellenbogen an das rechte Knie und umgekehrt. Die anderen Extremitäten bleiben jeweils auf dem Boden. Den Rücken dabei wölben, also runden. Jetzt den Arm und das Bein ausstrecken und so eine Waagrechte bilden. Diese Position etwa 3 bis 5 Sekunden halten und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung pro Seite fünf Mal wiederholen.

Alle Übungen und die angegebenen Wiederholungen nacheinander durchmachen und dann eine Pause von ein bis etwa zwei Minuten einlegen. Danach alle Übungen drei bis fünf Mal absolvieren.

[Das Bild ist von mikebaird - via Flickr - vielen Dank]


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