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Wie man den Bizeps zu Hause trainiert Hot

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Schön geformte Oberarme – der Bizeps

Sommerzeit – T-Shirt Zeit. Mit leichten Übungen bekommen sie ihre Oberarmmuskulatur in Form.

Was brauchen sie? Wenn keine Hanteln als Trainingsgewichte zur Hand, tun es z.B. auch Wasserflaschen. Diese werden mit Wasser oder Sand gefüllt. Sand macht sie schwerer. Wichtig ist, dass das Gewicht gut umfasst werden kann. Der Bizeps wird durch eine Beugung im Unterarm trainiert. Je nach Trainingsziel werden unterschiedliche Wiederholungen ausgeführt: für Muskelwachstum 8 – 12, für Oberarmstraffung 20 - 25. Das Gewicht wählen sie so, dass nicht mehr Wiederholungen als beschrieben möglich sind. Beispiel: Ist das Ziel Wachstum der Muskulatur und sie hören bei 12 Wiederholungen auf - obwohl mehr möglich wären - wird der Muskel keinen Reiz zum Wachstum erhalten; das Ziel nicht erreicht.


Die Übung - Bizeps curl

1 Sie stehen hüftbreit, gerade und mit leicht gebeugten Knien.

2 Mit Gewichten in den Händen, halten sie die Arme eng neben dem Körper. Handflächen zeigen nach vorne.

3 Beugen Sie die Arme langsam ohne Schwung Richtung Schulter. Bevor sie die Schulter berühren, stoppen sie. Führen sie die Arme in die Ausgangsposition zurück. Dann nicht hängen lassen - behalten sie immer die Spannung bei!

4 Wiederholen Sie die Übung je nach Ziel 8-12 oder 20-25 Mal. Nach diesem ersten Durchgang (Satz) machen sie eine kleine Pause. Führen sie 1 bis 2 Weitere aus.


Weitere Übungsvariationen und Tipps



1 Die Handrücken zeigen nach vorne. Beim Hochführen des Unterarmes drehen sie die Hände nach außen, so dass die Handinnenflächen auf der höchsten Position zu ihnen zeigen.

2 Sie führen die Übung im Sitzen durch. Legen sie ein Arm gebeugt auf die Innenseite des Knies (Beine etwas gegrätscht), der Rücken gerade und leicht nach vorne gebeugt.

3 Führen sie die Übung mit dem rechten und linken Arm im Wechsel durch.

4 Statt Hanteln eignet sich auch ein Thera Band.

 

Trainieren sie langsam; ohne Schwung! Auch die Rückführung der Arme in die Ausgangsposition wird langsam und kontrolliert durchgeführt. Trainieren sie vor dem Spiegel, so haben sie immer die korrekte Übungsausführung im Blick.

[Das Bild ist von daniel arnold! - via Flickr - vielen Dank]


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