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Wie man den Trizeps trainiert Hot

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Trizeps-Übungen für zu Hause - so geht´s Schritt für Schritt

Der menschliche Trizeps liegt zwischen Schulter und Ellenbogen und formt den rückwärtigen Teil des Oberarms. Wie der Name ("Tri" = drei) schon verrät, besitzt der Trizeps 3 sogenannte Köpfe. Man unterscheidet zwischen dem langen Kopf, dem medialen und lateralen Kopf.

Grundsätzlich gilt beim Krafttraining, dass nie ausschließlich einzelne Muskel(-gruppen) trainiert werden sollten. Aus medizinischer Sichtweise können erhebliche Schäden an Muskeln, Gelenken und Körperhaltung verursacht werden. Daher sollte unbedingt ein Ganzkörpertraining, oder zumindest der gesamte Oberkörper ausgewogen trainiert werden.


Übungen, die den Trizeps beanspruchen und zu Hause durchgeführt werden können sind folgende

1 Liegestütze: (Brust, Schultern, Trizeps, Nacken)



  • Die Universalübung für zu Hause - man kniet sich dazu auf den Boden und beugt sich nach vorne, so dass der Rücken in eine Horizontale bildet. Die Hände werden in Schulterbreite auf den Boden gestützt. Für Anfänger ist die Ausgangslage nun erreicht. Nun versucht der Sportler langsam, die Brust dem Boden auf ca. 10 cm anzunähern. Sowohl für die Aufwärts, als auch für die Abwärtsbewegung sollten ca. 3 Sekunden verstreichen. Achten Sie auf die korrekte und langsame Ausführung.
  • Für Fortgeschrittene Sportler wird die Übung nicht auf den Knien ausgeführt, sondern auf den Fußspitzen. Dabei sollten die Beine vollständig durchgedrückt sein. Je geringer der Abstand zwischen den Händen, desto intensiver wird der Trizeps beansprucht.

Hier sollte unbedingt vermieden werden, den Rücken zu einem Hohlkreuz zu formen.

2 Dips (Trizeps, Schultern)

  • Die Dips sind eine anspruchsvollere Übung, die den Trizeps sehr intensiv beansprucht. Dazu benötigt man 2 Stühle mit identischer Sitzhöhe. Die Stühle werden ca. 1,20 m von einander entfernt aufgestellt, die Rückenlehnen zeigen dabei nach außen. In den entstandenen Zwischenraum der beiden Stühle setzt sich der Sportler mit ausgestreckten Beinen. Nun setzt sich der Sportler auf den Stuhl hinter ihm und legt die ausgestreckten Füße auf den Stuhl vor ihm. Jetzt rutscht der Sportler ein Stück nach vorne und lässt den Körper mit durchgestreckten Beinen nach unten gleiten. Sind die Arme um 90° angewinkelt, drückt sich der Sportler wieder nach oben, in die Ausgangsposition.
  • Anfänger sollten 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung machen und maximal 5 Sätze. Fortgeschrittene können die Intensität steigern (geringer Abstand der Hände bei den Liegestützen, Gegengewicht auf dem Schoß bei den Dips) und im Gegenzug die Wiederholungen auf 8-10 verringern.

[Das Bild ist von - via Flickr - vielen Dank]


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